Программа Upper/Lower на 4 тренировки в неделю

Обновлено: май 2026 · 6+

Сплит для среднего уровня: два дня на верх тела, два дня на низ. Хорошо подходит для роста мышц и силы у тех, кто тренируется 6–18 месяцев.

• Уровеньсредний
• Длительность60–75 мин
• Частота4 раза в неделю
• Цельнабор массы, рост силы

Расписание

• Понедельник — Верх А
• Вторник — Низ А
• Четверг — Верх B
• Пятница — Низ B

Верх А (понедельник)

• Жим штанги лёжа — 4 × 6–8
• Тяга штанги в наклоне — 4 × 6–8
• Жим гантелей сидя — 3 × 8–10
• Подтягивания (или тяга блока) — 3 × до отказа
• Подъёмы на бицепс со штангой — 3 × 10–12
• Французский жим — 3 × 10–12

Низ А (вторник)

• Приседания со штангой — 4 × 6–8
• Румынская тяга — 3 × 8–10
• Болгарские выпады — 3 × 10 на ногу
• Подъёмы на носки стоя — 4 × 12–15
• Скручивания на наклонной — 3 × 15

Верх B (четверг)

• Жим штанги стоя — 4 × 6–8
• Подтягивания широким хватом — 4 × до отказа
• Жим гантелей на наклонной — 3 × 8–10
• Тяга гантели в наклоне — 3 × 8–10 на руку
• Молотковые сгибания — 3 × 10–12
• Отжимания на брусьях — 3 × до отказа

Низ B (пятница)

• Становая тяга — 4 × 5–6
• Жим ногами — 3 × 10–12
• Сгибания ног лёжа — 3 × 10–12
• Гиперэкстензии — 3 × 12
• Планка боковая — 3 × 30 сек на сторону

Объём по группам

Грудь: 7 рабочих подходов в неделю. Спина: 11. Ноги: 14. Плечи: 7. Руки: 6 на бицепс, 6 на трицепс. Всё в зоне доказательной эффективности (10–20 подходов в неделю на крупную группу).

Прогрессия

Базовые упражнения (жим, приседы, тяга, становая) — добавляйте вес каждые 2 недели. Изоляция — повышайте повторения, потом вес.