Программа Full-Body 3 раза в неделю

Обновлено: май 2026 · 6+

Базовая программа для тех, кто только начал ходить в зал или возвращается после перерыва. Три тренировки в неделю с проработкой всего тела на каждой.

• Уровеньначальный
• Длительность60 мин
• Частота3 раза в неделю
• Цельобщая физическая форма, базовая сила

Кому подходит

Тем, кто тренируется меньше 1 года, или возобновляет занятия после перерыва. Универсальная программа: подходит мужчинам и женщинам, не требует много времени.

Понедельник: Тренировка А

• Разминка кардио — 5 минут лёгкой ходьбы или велосипеда
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги лёжа — 3 × 8–10
• Тяга штанги в наклоне — 3 × 8–10
• Жим гантелей сидя — 3 × 10–12
• Планка — 3 подхода по 30–45 секунд
• Заминка — 5 минут лёгкого кардио и растяжка

Среда: Тренировка B

• Разминка — 5 минут
• Становая тяга — 3 × 6–8
• Подтягивания на турнике или тяга вертикального блока — 3 × 8–12
• Жим штанги стоя — 3 × 8–10
• Выпады с гантелями — 3 × 10 на каждую ногу
• Скручивания на пресс — 3 × 15
• Заминка

Пятница: Тренировка А

Повторяете тренировку понедельника. Если в прошлый раз делали 8 повторений — пробуете 9–10. Если делали с весом 40 кг — пробуете 42,5 кг. Постепенный рост нагрузки — ключ к прогрессу.

Прогрессия

Каждые 2 недели увеличивайте либо вес (на 1,25–2,5 кг), либо количество повторений (на 1–2). Не оба параметра одновременно.

Питание

Белок 1,4–1,6 г/кг массы тела, минимум 0,8 г/кг жира, остальное — углеводы. После тренировки в течение часа — приём с белком и углеводами (творог + банан, например).

Когда увеличивать частоту

После 4–6 месяцев регулярных тренировок 3 раза в неделю можно переходить на 4-дневную программу с разделением верха и низа тела (Upper/Lower).