Питьевой режим при тренировках

Обновлено: май 2026 · 6+

Как обезвоживание снижает производительность и зачем нужны изотоники.

Зачем пить

Снижение объёма жидкости в теле всего на 2% от массы тела ощутимо снижает выносливость и силу. На 4% — серьёзно бьёт по координации и температурной регуляции.

Норма в день

Базовая рекомендация — 30 мл на килограмм массы тела для взрослого. При тренировках добавляют 0,5–1 литр на час нагрузки.

Что и когда

• За 2 часа до тренировки — 400–600 мл воды
• За 15 минут до старта — 200–300 мл
• В процессе — 150–250 мл каждые 15–20 минут
• После — на каждый потерянный килограмм массы — 1,2–1,5 литра

Изотоник своими руками

1 литр воды + 30–60 г углеводов (мёд или сахар) + 0,5–1 г соли + сок лимона. По эффективности равен покупным изотоникам.